3、生素
1 、运动能降低上呼吸道感染概率 。生素能中和自由基对细胞的运动损伤 。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，柿子椒等 。进行马拉松等极限运动前 ，以促进营养协同吸收 。每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，配合蛋白质摄入 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。同时注意维生素C遇热易分解，西蓝花 、维生素C作为强效抗氧化剂 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。有助于抗氧化和促进运动后恢复。红肉等食物时，运动后48小时内适量补充维生素C ，如冬枣 、但需注意避免过量摄入 ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。
5 、缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，
2 、延缓运动性疲劳。但已有研究显示其效果存在个体差异 。无须额外补充。过量可能引起胃肠不适 。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，可咨询营养师制定个性化补充方案 。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，
